.O Badmintonista

   A dor nas costas ocasional é comum e é experimentada por cerca de 84% dos adultos em algum ponto de suas vidas. [1] Caso suas dores sejam crônicas, isso pode afetar sua habilidade de viver uma vida ativa e saudável. Nem todas as dores podem ou devem ser tratadas sem medicamentos e você deve consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de tratamento. Entretanto, existem diversas coisas que podem ser feitas para fortalecer sua coluna e aliviar a dor sem o uso de remédios.

1 - Aplique calor. As altas temperaturas normalmente são recomendadas para aliviar as dores nas costas, principalmente na parte inferior da coluna, pois ajudam a relaxar os músculos e aliviar a tensão. Caso sua dor seja crônica e não resultado de uma lesão, o calor pode ajudá-lo:

- Utilize uma garrafa com água quente ou uma compressa nas costas. Enrole uma toalha ao redor da compressa para evitar queimaduras e não aplique por mais de 15-20 minutos por vez. Tome cuidado para não dormir enquanto aplica o calor.

- Um banho quente ou uma sessão de sauna (ou hidromassagem) também pode aliviar a dor nas costas.

2 - O uso de compressas frias ou de gelo normalmente ajuda a aliviar dores relacionadas à inflamação, como as dores ligadas à artrite. O gelo também pode reduzir o inchaço de lesões:

- Para fazer uma compressa fria, molhe uma toalha com água. Torça-a para remover o excesso d'água e coloque-a dobrada em um saco plástico. Congele o saco por cerca de 15 minutos e aplique na área afetada por 10 minutos. Repita até três vezes ao dia.

- Um saco de vegetais congelados pode agir como compressa fria em uma emergência. Tente utilizar um pacote com itens pequenos e relativamente uniformes, como ervilhas. Isso ajudará a distribuir melhor o frio.

3 - Use um rolo de espuma para aliviar a dor. Esses rolos normalmente tem cerca de 1,5 m e se parecem com flutuadores de espuma grossos. (Você pode utilizar um flutuador em uma emergência):

- Deite-se em uma superfície plana com o rolo perpendicular à coluna. Posicione-o abaixo das omoplatas e erga o quadril em alguns centímetros. Mantenha a cabeça e os ombros fora do chão e utilize os pés para rolar o corpo para frente e para trás sobre o rolo por alguns minutos.

- Comece com um rolo de espuma de baixa densidade. Alguns modelos são muito firmes e possuem nódulos para exercer pressão em pontos específicos da coluna, o que pode ser muito intenso para principiantes.

4 - Melhore sua postura, pois andar curvado pode aumentar a pressão na coluna e causar dores. Comece a andar ereto para aliviar a pressão e diminuir uma dor existente e prevenir novas ocorrências:

- Fortalecer os músculos centrais do corpo o ajudará a melhorar a postura. Esses músculos se conectam com a espinha e a pélvis e o ajudam a manter o corpo ereto.

- Exercícios de flexibilidade, como ioga e pilates, também são ótimos para melhorar a postura. Eles enfatizam movimentos lentos e fluídos, sendo opostos aos movimentos dos exercícios tradicionais. Por conta disso, eles dificilmente piorarão sua dor.

- Preste atenção no modo como se senta e fica de pé durante o dia. Seus ombros devem estar para baixo e para trás, nunca para a frente. Sua cabeça deve estar nivelada, não curvada para a frente ou para baixo. Pode ser meio estranho corrigir a postura, mas com um pouco de vigilância você começará a se sentir melhor.

5 - Monte uma estação de trabalho ergonómica.

As dores nas costas e nos ombros podem ser causadas por passar muitas horas sentado em uma cadeira. Um ambiente de trabalho impróprio pode fazer com que você se curve. Montar um ambiente agronomicamente correto pode ajudá-lo a aliviar as dores:

- Tente manter os pés planos no chão. Certifique-se de que os ombros e a coluna inferior tenham apoios:

- Posicione seu monitor na altura dos olhos ou abaixo deles para não precisar inclinar a cabeça para observá-lo. Não coloque o teclado e o mouse muito longes, pois se esticar por períodos prolongados pode exercer pressão nas costas.                   

   Não há uma postura ou ambiente que funcione para todos. Entretanto, seguir esses princípios básicos pode ajudá-lo a aliviar as dores.

6 - Pratique o relaxamento muscular progressivo. Alguns tipos de dores podem ser agravadas por conta do estresse e da tensão. O relaxamento pode ajudá-lo a aliviar a dor nos músculos. Você tencionará e relaxará grupos musculares enquanto respira profundamente. Isso pode ajudá-lo a relaxar e a se sentir melhor:

- Encontre um local calmo e quieto para se exercitar e separe cerca de 15 minutos de seu dia

- Fique confortável. Sente-se ou deite-se e, se quiser, ouça músicas relaxantes. Opte por roupas não muito apertadas.

- Comece com os músculos faciais ou dos pés. Vá seguindo para baixo ou para cima, respetivamente.

- Tencione os músculos de um grupo o máximo possível. Por exemplo, comece pela testa

- Erga as sobrancelhas o máximo e enrugue a testa. Mantenha por cinco segundos e relaxe.

- Siga para os olhos e para o nariz. Feche os olhos com força e mantenha por cinco segundos.

- Continue tencionando os grupos musculares do corpo. Mantenha a tensão por cinco segundos antes de relaxar.

- Os principais grupos a serem trabalhados são: testa, olhos/nariz, lábios/bochechas/maxilar, mãos, antebraços, braços, ombros, costas, estômago, quadris/nádegas, coxas, pés e dedos.